医学进步让人有了更长的寿命，根据世界卫生组织的最新报告，到2020年，60岁及以上人口数量将在人类历史上首次超过5岁以下儿童数量，预计将于2050年达到现在的两倍，并会引起重大社会变化。老年群体是我国最大的“健康脆弱”群体，老年人的健康和照护问题是人口老龄化过程中最为突出的问题，其中脑健康问题严重影响老年人的生活质量。
大脑的老化
及危险因素
美国加州大学河滨分校的H Lee Swason博士曾在1995年的《发展心理学》期刊上发表过一篇他对大脑的研究，人类的大脑发展到45岁左右开始老化。
危害大脑健康的危险因素一是不良生活方式，二是慢性疾病。不良生活方式如滥用药物、吸烟过量、酗酒、不良饮食习惯、睡眠不足、缺乏体育活动、缺少社交活动；慢性疾病如心脏病、高血压、糖尿病、阿尔茨海默氏病、脑卒中、创伤性脑损伤、抑郁等。传统的营养学认为，只有当长期的营养不良时，大脑才会受到损害。但是，现代科学研究发现，一旦营养缺乏，大脑就已成为微量营养缺乏的目标，衰弱的危机潜伏其中。
那么，如何才能保护我们的大脑，吃什么才能让它功能活跃，延缓衰老呢？
抗衰老保健
用哪些营养物质
相关的研究给了我们很多提示。欧美科学家的研究已经证明，中老年人可以通过服用维生素，尤其是抗氧化剂类的维生素和 B族维生素，来延缓智力的衰退。目前，在发达国家正盛行着用维生素、矿物质和抗老化补充剂来补充大脑营养，降低大脑衰退率的抗衰老保健方法。
ω-3脂肪酸
众所周知，吃鱼对于预防大脑衰老有好处。多项国外研究发现，对于65岁以上的老年人来说，吃鱼或服用含有ω-3脂肪酸的胶囊可以降低发生老年痴呆的危险性。如Hordaland Health Study研究中对2031名70-74岁男性调查发现，膳食中鱼的摄入量和认知功能成正相关，鱼摄入量越多的人，认知功能越好。日本一项研究也发现，老年痴呆患者的饮食行为有很多共性，无论男女，他们的鱼类摄入量都比健康老人要少。
最近的一些流行病学研究提示，富含ω-3脂肪酸的饮食可能对认知功能有益，但遗憾的是，在更加严格的随机对照研究中并没有发现支持这种主张的充分证据，针对阿尔茨海默症患者的临床研究也并未发现ω-3脂肪酸有什么治疗作用。近日，美国国立卫生研究院又公布了一项新的随机对照双盲研究结果，在这项研究中，服用ω-3脂肪酸补充剂也没有起到延缓老年人认知衰退的效果，研究论文发表在了《美国医学会期刊》（JAMA）上，额外补充ω-3脂肪酸对改善认知功能的意义依然不明确。
比起吃鱼油补充剂，均衡饮食、保持健康的生活方式是更重要的事情。
富含叶酸等维生素和抗氧化物质的蔬菜水果
膳食中还另有一些帮助人体保持大脑健康的因素，其中富含叶酸等维生素和抗氧化物质的蔬菜水果最为人们所关注。阿尔茨海默病杂志（Journal of Alzheimer’s Disease）2009年刊登了德国科学家的一项研究，他们测试了193名45-102岁的中老年人发现，凡是蔬菜水果摄入量高者，其血液当中的抗氧化成分含量高，氧化产物水平低，认知测试得分显著高于蔬果摄入量低的人。无论教育水平、体重、血脂的高低，结果都一样。另一项法国研究中，对8085名65岁以上的老年人进行了调查，也发现蔬菜水果和鱼类一样，摄入总量越高，则患老年痴呆的风险越低。
还有多项研究发现，在膳食中增加菠菜、蓝莓、草莓、黑巧克力、绿茶、螺旋藻等富含抗氧化成分的食物，对于预防认知功能随年龄的下降有明显帮助。后续研究证实，食物中的多种抗氧化成分能减少促炎性细胞因子的生成，减少淀粉样蛋白，减少衰老对于神经传导功能的降低作用。
蔬菜和水果
哪个对认知功能最强
那么，蔬菜和水果，到底哪一类对于认知功能最有帮助呢？一篇2005年发表的研究在13388名女性中进行了长达17年的膳食习惯调查，并做了认知能力的测试。结果发现，水果摄入量与认知功能的退化并无显著联系，但蔬菜摄入总量越多，认知功能的下降风险就越低。特别是深绿色叶菜，摄入量越高，认知功能的衰退就越少。为何蔬菜比水果对保护大脑更有价值呢？一方面可能是因为绿叶蔬菜抗氧化物质含量和维生素含量高于大部分水果，另一方面可能是由于水果含有较丰富的果糖，而有研究提示，果糖摄入量高，可能会促进大脑衰老，增加痴呆症发生的风险。
忠告
针对脑健康的危险因素，还要养成良好的饮食习惯和生活方式——少喝含糖饮料，少吃甜食，少吃含大量饱和脂肪和反式脂肪的食物，减少精白米面比例，摄入充足的维生素和微量元素，学会减轻精神压力，多运动，勤动脑等，都是让自己大脑保持年轻的要点。（胡怀东）